Vitamin B5 (Pantothensäure) ist ein sehr interessantes Vitamin für die Gesundheit von Haut und Haaren. Wir haben uns bisher bereits mit einem anderen B-Vitamin beschäftigt, nämlich Niacinamid (Vitamin B3). Auch dieses hat eine positive Wirkung auf die Haut. Ob auch Vitamin B5 gegen Akne eingesetzt werden kann, damit wollen wir uns in diesem Artikel beschäftigen.
Was ist Vitamin B5?
Vitamin B5 gehört, wie der Name schon sagt, zur Gruppe der B-Vitamine. Eine weitere geläufige Bezeichnung ist Pantothensäure. Hierbei handelt es sich um ein wasserlösliches Vitamin. Wasserlösliche Vitamine werden, mit Ausnahme von B12, nicht vom Körper gespeichert und müssen daher regelmäßig mit der Nahrung zugeführt werden.
Ein Mangel an Vitamin B5 ist fast ausgeschlossen, da die meisten Lebensmittel zumindest etwas davon enthalten und der tägliche Mindestbedarf laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) nur bei etwa 5 mg liegt.
Pantothensäure ist wie die anderen B-Vitamine unter anderem wichtig für den Energiestoffwechsel. Es hilft dabei, mit der Nahrung aufgenommene Kohlenhydrate und Fette in Energie umzuwandeln. Außerdem ist es wichtig für den Umgang mit Stress. Eine ausreichende Versorgung mit B5 kann zu einer Stressreduktion führen.
Wie könnte Pantothensäure auf die Haut wirken?
Pantothensäure kann sowohl innerlich (als Nahrungsergänzungsmittel) als auch äußerlich direkt auf der Haut angewendet werden. Bei der äußerlichen Anwendung ist in der Regel von Dexpanthenol oder Provitamin B5 die Rede. Dexpanthenol wird im Körper zu Pantothensäure umgewandelt.
Vitamin B5 ist unter anderem wichtig für die Wundheilung und wirkt anti-entzündlich. Interessant für uns ist aber auch, dass es ein wichtiger Bestandteil der Synthese von Coenzym A ist. Coenzym A ist wichtig für den Fettstoffwechsel und auch für die Regulierung der Talgproduktion. Eine übermäßige Talgproduktion ist eine der Ursachen von Akne. Wenn Coenzym A also dabei hilft, diese zu regulieren, und Vitamin B5 unerlässlich für die Synthese von Coenzym A ist, könnte Vitamin B5 daher eine Wirkung auf Akne haben.
Möglich ist auch eine indirekte Wirkung. Vitamin B5 ist wichtig für die Stressreduktion und es gibt einen Zusammenhang zwischen Stress und Akne. Über den Umweg Stress ist es also möglich, dass Vitamin B5 einen positiven Effekt auf die Haut und auf Akne hat.
Was die Forschung zu Vitamin B5 und Akne sagt
Obwohl es im Internet Erfahrungsberichte und Anekdoten zu Vitamin B5 gegen Akne gibt, gibt es zu diesem Thema bisher kaum Forschung. Mir ist nur eine Studie aus dem Jahr 2014 bekannt, die frei erhältlich und auswertbar ist.
In dieser Studie wurden 41 Versuchspersonen mit leichter bis mittelschwerer Akne in zwei Gruppen eingeteilt. Die Versuchsgruppe nahm für einen Zeitraum von zwölf Wochen täglich 2,2 g Vitamin B5 ein, was eine ziemlich hohe Dosis ist. Allerdings wurden auch keine Nebenwirkungen berichtet und die Dosis schien gut verträglich zu sein. Die Kontrollgruppe erhielt ein Placebo.
Nach zwölf Wochen hatten die Versuchspersonen in der B5-Gruppe im Schnitt etwa 68% weniger Pickel und Mitesser als die Placebo-Gruppe.
Ich habe hierzu das folgende Bild aus der Studie kopiert, welches die Ergebnisse nach Ende des Experiments zeigt. Die blauen Balken zeigen hier die Gruppe, die Vitamin B5 gegen Akne einnahm, während die Kontrollgruppe durch die roten Balken veranschaulicht wird. Hierbei wird dann zwischen entzündlich (entzündeter Pickel) und nicht entzündlich (Mitesser) sowie zwischen verschiedenen Gesichtsregionen (Stirn, Wange, Kinn, Nase) unterschieden.
Auch wenn diese Studie also Mut macht, ist in Zukunft noch mehr Forschung nötig, um beurteilen zu können, ob Vitamin B5 gegen Akne effektiv eingesetzt werden kann. Eine Studie über zwölf Wochen ist trotz des Erfolgs etwas wenig. Für andere Wirkstoffe wie Zink, Vitamin A oder das in der Einleitung erwähnte Niacinamid liegen mehr Daten vor.
Welche Lebensmittel sind reich an Pantothensäure?
Wie weiter oben schon erwähnt, enthalten die meisten Lebensmittel zumindest etwas Vitamin B5, weshalb ein Mangel sehr selten ist. Trotzdem sind natürlich manche Lebensmittel besser geeignet als andere.
Vitamin B5 ist sowohl in tierischen als auch in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten. Was tierische Lebensmittel betrifft, sticht hier vor allem Leber hervor, die auch sehr reich an den anderen B-Vitaminen ist. Auch andere Innereien wie Nieren enthalten viel Vitamin B5. Das gleiche gilt für Eier oder Fisch wie Lachs und Forelle. Unter den pflanzlichen Lebensmitteln sind Haferflocken, Pilze (Champignons oder Shiitake), Avocado oder Brokkoli besonders für die Pantothensäure-Zufuhr geeignet. Ich kann naehrwertrechner.de für den Vitamingehalt verschiedener Lebensmittel empfehlen.
Was Sie bei einem Supplement beachten sollten
Wie wir bereits gesehen haben, ist der tägliche Bedarf an Vitamin B5 nicht besonders hoch. Allerdings ist der tägliche Bedarf auch mit etwas Vorsicht zu genießen. Er ist so berechnet, dass kein Mangel vorliegt. Für eine optimale Funktionsweise des Körpers sollten wir darauf achten, Vitamine und Mineralien nicht nur in einer Menge zu uns zu nehmen, die gerade so einen Mangel vermeidet. Eine therapeutische Dosis liegt immer höher. Da wir uns hier mit dem Zusammenhang zwischen Vitamin B5 und Akne beschäftigen, sollte eine therapeutische Dosis vorliegen.
Eine Überdosierung liegt laut Wikipedia erst bei einer täglichen Dosis von mehr als 10 g über mehrere Monate vor. Eine solche Dosis wäre nur mit massiver Supplementierung möglich und ist so gut wie ausgeschlossen. In der oben erwähnten Studie lag die tägliche Dosis bei 2,2 g Pantothensäure pro Tag. Das ist sehr viel, allerdings auch deutlich unterhalb der 10 g pro Tag. Ich persönlich würde bei einem Versuch erst einmal deutlich niedriger starten, bei 250 mg.
Es gibt allerdings Wechselwirkungen der verschiedenen B-Vitamine untereinander. Hohe Dosen von einem der B-Vitamine können auf Zeit zu einem Mangel an den anderen Vitaminen dieser Gruppe führen. Sie sollten also insgesamt auf eine ausreichende Versorgung achten. Ein B-Komplex, der alle B-Vitamine enthält, stellt hier eine gute Alternative dar. Für ein reines Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin B5 ist das Produkt von Vitamineule* geeignet. Es hat außer der Kapselhülle und Reismehl keine weiteren Zusatzstoffe und ist mit 250 mg pro Kapsel sehr gut zum Dosieren geeignet.
Fazit: Hilft Vitamin B5 gegen Akne?
Vitamin B5 (Pantothensäure) hat einige interessante Eigenschaften, was die Hautgesundheit betrifft. Es ist entzündungshemmend und kann auch dabei helfen, die Talgproduktion zu regulieren.
Leider liegt uns aktuell nur eine Studie zu diesem Thema vor, was schade ist. Diese Studie ist allerdings vielversprechend und die Wirkung auf Akne und Hautunreinheiten war dort ein Erfolg. Ich muss allerdings auch erwähnen, dass es sich hierbei nur um Versuchspersonen mit leichter bis mittelschwerer Akne handelte. Ob Vitamin B5 auch bei schwerer Akne erfolgreich eingesetzt werden kann, ist reine Spekulation.
Bei der Frage, ob Vitamin B5 gegen Akne wirkt, benötigen wir also noch mehr Daten und Erfahrungen, weshalb ich hier keine hundertprozentige Empfehlung aussprechen kann. Allerdings sind auch die Risiken einer Überdosierung nur minimal. Das gilt vor allem, wenn man auf die ausreichende Zufuhr der anderen B-Vitamine achtet. Einen Versuch ist es daher in meinen Augen auf alle Fälle wert.
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